Izvori hrane: Vitamin B12
Vitamin B12 je nutrijent razgradljiv u vodi i potreban je za stvaranje zdravih crvenih krvnih zrnaca, za održavanje zdravlja mozga, stvaranje DNK, metabolizam homocisteina i sprječavanje anemije.Vitamin B12 obično dolazi iz životinjskih izvora proteina (riba, meso, perad, jaja) , obogaćena hrana (žitarice, mlijeko od orašastih plodova) i suplementi, ali se ne nalazi u voću ili povrću.
Postoji nekoliko oblika vitamina B12 uključujući cijanokobalamin, metilkobalamin, deoksiadenozilkobalamin i hidroksokobalamin. Oni koji imaju visoke nivoe homocisteina ili genetske varijante u genima za metilaciju mogu bolje reagovati na “aktivne” oblike vitamina B12, poput metilkobalamina.
Strogi vegetarijanci i vegani imaju veći rizik od nedostatka vitamina B12 zbog izbjegavanja životinjske hrane. Osobe sa celijakijom, Crohnovom bolešću, smanjenom želučanom kiselinom i stariji mogu također imati veći rizik od nedostatka vitamina B12 zbog slabe apsorpcije. Određeni lijekovi (inhibitori protonske pumpe, antagonisti H2 receptora, metformin) također mogu povećati nedostatak vitamina B12.
RDA za vitamin B12 je sljedeći:
Odrasli, stariji od 14 godina: 2,4 mcg dnevno
Trudnoća: 2,6 mcg dnevno
Dojenje: 2,8 mcg dnevno
| Hrana: Standardne procije posluživanja | Prosječan udio vitamina B12 ( u mikrogramima) |
|---|---|
| Školjke, 90gr | 84 mcg |
| Goveđa jetra (hranjena travom), 90gr | 70 mcg |
| Kraljevski rak, 90gr | 9.8 mcg |
| Posna govedina, 90gr | 7 mcg |
| Kalifornijska pastrmka divlja, 90gr | 5.4 mcg |
| Sockeye losos, 90gr | 4.8 mcg |
| Tuna iz konzerve, 90gr | 2.5 mcg |
| Nutritivni kvasac, pojačan, 1 porcija | 2.4 mcg |
| Bakalar, 90gr | 1.8 mcg |
| Kravlje mlijeko, 1 šolja | 1.2 mcg |
| Jogurt, 240ml | 1.1 mcg |
| Švajcarski sir, 30gr | 0.9 mcg |
| Pečena puretina, 90gr | 0.8 mcg |
| Tvrdo kuhano jaje, 1 veliko | 0.6 mcg |