Mikronutrijenti: Minerali
Mikronutrijenti su hranjive tvari koje su tijelu potrebne u malim količinama kako bi pravilno funkcionisalo. Ova klasa nutrijenata uključuje minerale, vitamine i fitonutrijente.
Minerali su grupa od 16 neorganskih hranjivih tvari (tj. Hranjivih tvari koje ne sadrže ugljik) koje su tijelu potrebne za normalno funkcionisanje ćelijske funkcije, rast i razvoj. Tijelo ne može da stvara minerale. Poznati su kao esencijalni nutrijenti, jer je to od suštinske važnosti za njihovu konzumaciju. Minerali su grupisani u dvije kategorije: glavni minerali i minerali u tragovima.
Glavni minerali
Glavni minerali su minerali koji vašem tijelu svakodnevno trebaju u određenim količinama kako bi održao ravnotežu tečnosti u tijelu. Pojedini minerali imaju i dodatne zdravstvene prednosti.
| Glavni minerali | Zdravstvene prednosti | Najbolji izvori hrane |
|---|---|---|
| Kalcijum | Zdravlje kostiju i zuba Funkcija mišića i živaca Reguliše pH ravnotežu krvi | Sir, tamno lisnato povrće (zelje, kelj, zrno gorušice, špinat, zelje repe itd.), sardine, susam, tofu, jogurt. |
| Hlorid | Kontrola krvnog pritiska Ravnoteža elektrolita i tečnosti Reguliše pH ravnotežu krvi | Soja sos, kuhinjska so; manje količine u hljebu, mesu, mlijeku, povrću. |
| Magnezijum | Zdravlje kostiju, kontrola krvnog pritiska, reguliše upale, proizvodi energiju, nervni sistem I kontrola raspoloženja | Grah (crni, mornarski, sojin), indijski orah, tamno lisnato povrće (špinat, blitva itd.), kvinoja, sjemenke (bundeva, susam, suncokret) |
| Fosfor | Zdravlje kostiju i zuba Rast i popravak ćelija/tkiva DNK, sinteza proteina Proizvodnja energije | Riba, jaja, meso, mlijeko, perad |
| Kalijum | Kontrola krvnog pritiska Ravnoteža elektrolita i tečnosti Zdravlje bubrega | Avokado, banana, grah (lima, soja), repa, tamno lisnato povrće (špinat, blitva), leća, krompir, slatki krompir, jogurt. |
| Natrijum | Kontrola krvnog pritiska Kontrola gustine krvi Ravnoteža elektrolita i tečnosti Funkcija mišića i živaca | Gotovo sve namirnice sadrže natrij. Prerađena hrana (posebno prerađeno meso) sadrže izuzetno visoke količine i treba ih ograničiti ili izbjeći. Dodavanje visokokvalitetne soli vašoj hrani je dobar način da osigurate odgovarajući unos. |
| Sumpor | Ćelijska struktura Zdravlje vezivnog tkiva Kontrola upale i boli Proizvodnja inzulina Metabolizam Zdravlje kože, kose i noktiju | Grah, jaja, riba, meso, mlijeko, orasi, peradi. |
MInerali u tragovima
Minerali u tragovima su minerali koji su potrebni vašem tijelu u manjim količinama da bi pravilno funkcionisalo. Pojedini minerali imaju i dodatne zdravstvene beneficije.
| MInerali u tragovima | Zdravstvene prednosti | Najbolji izvori hrane |
|---|---|---|
| Hrom | Kontrola šećera u krvi Zdravlje kostiju Zdravlje mozga Probava Proizvodnja energije Zdravlje očiju i vid Zdravlje srca Zdravlje kože | Ječam, crni biber, brokoli, boranija, zelena salata (romaine), zob, paradajz |
| Bakar | Antioksidativna zaštita Zdravlje kostiju Rast i oporavak ćelija/tkiva Ravnoteža holesterola Proizvodnja energije Zdravlje nervnog sistema | Marelice (suhe), šparoge, crna čokolada, tamna lisnato povrće, leća, jetra (govedina), gljive, orasi, sjemenke, škampi |
| Fluorid | Zdravlje kostiju I zuba | Voda za piće, riba, čaj |
| Jod | Energija Metabolizam Funkcija štitnjače Proizvodnja hormona štitnjače | Bakalar, jaja, mlijeko (kravlje), losos, sardine, povrće, škampi, jagode, tunjevina |
| Željezo | Proizvodnja energije Funkcija imunološkog sistema Prenos kisika Proizvodnja crvenih krvnih zrnaca Disanje | Šparoge, grah,, kim, zeleno lisnatno povrće (zeleno povrće, špinat, blitva itd.), jaja, praziluk, leća, jetrice, peršun, perad, crveno meso, školjke, kurkuma |
| Magnan | Antioksidativna zaštita Kontrola šećera u krvi Proizvodnja i zdravlje kostiju Zdravlje kože, kose i noktiju | Grah, cimet, karanfilić, tamno lisnato povrće (ovratnik) zelje, kelj, špinat, blitva itd.), zob, ananas, riža (smeđa), sjemenke, kurkuma |
| Molibden | Zdravlje krvne plazme Proizvodnja enzima Metabolizam | Ječam, pasulj, leća, zob, grašak |
| Selen | Antioksidativna zaštita DNK, sinteza proteina Zdravlje srca Funkcija imunološkog sistema Reproduktivno zdravlje Funkcija štitnjače | Šparoge, govedina, brazilski orasi, školjke, bakalar, gljive, meso organa (jetra, bubreg), kamenice, perad, losos, sardine, škampi, tofu, tuna |
| Cink | Funkcija imunološkog sistema Muško reproduktivno zdravlje Metabolizam Zdravlje osjetilnih organa (okus, vid) Zdravlje kože | Šparoge, grah, govedina, piletina, jagnjetina, gljive, sjemenke (bundeva, susam), škampi, špinat |