Izvori hrane: Esencijalne masne kiseline
Esencijalne masne kiseline (EMK) tijelo ne može stvoriti; nazivaju se “esencijalnim” jer se moraju unositi kroz prehranu. Postoje dvije primarne porodice esencijalnih masnih kiselina: Omega-6 i Omega-3.
Linolna kiselina (LK) i arahidonska kiselina (AK) dvije su uobičajene omega-6 masne kiseline. LK se nalazi u većini biljnih ulja, a AK je prisutan u mesu, peradi i jajima. Alfa-linolenska kiselina (ALK), eikosapentaenska kiselina (EPK) i dokozaheksaenska kiselina (DHK) najčešće su omega-3 masne kiseline. ALK se nalazi u nekim biljnim namirnicama, a EPK/DHK u masnoj ribi.
Svaka stanica u tijelu treba EMK za pravilnu strukturu i funkciju. EMK pospješuju zdravu živčanu aktivnost, pomažu u proizvodnji hormona i igraju ulogu u upali. Utvrđene umjetne inteligencije u nastavku ukazuju na veći omjer omega-6 i omega-3, međutim, prema nekim istraživanjima tvrdi se da omjeri 4:1 i manji mogu smanjiti upalu i smanjiti rizik od hroničnih bolesti. Naglasak treba staviti na povećanje potrošnje EPA i DHA omega-3.
Adekvatan unos (AI) omega-6 masnih kiselina je sljedeći:
- Žene, starosti od 19-50 godina: 12 grama dnevno
- Žene, starosti 51+: 11 grama dnevno
- Ženke (trudne, dojilje): 13 grama dnevno
- Muškarci, starosti 19-50 godina: 17 grama dnevno
- Muškarci, stariji od 51 godine: 14 grama dnevno
| Hrana, standardna veličine serviranja | Količina LK omega-6 (g) |
|---|---|
| Ulje šafranike, 1 kašika | 10.1 |
| Sjemenke suncokreta (pečeni), 1/4 šolje | 9.7 |
| Pinjoli, 1/4 šolje | 9.4 |
| Suncokretovo ulje, 1 kašika | 8.9 |
| Kukuruzno ulje, 1 kašika | 7.3 |
| Sojino ulje, 1 kašika | 6.9 |
| Pekan orasi (pečeni sa uljem), 19 polovina | 6.4 |
| Brazilski orasi, 1 unca/~ 6 oraha | 5.8 |
Adekvatan unos (AI) omega-3 masnih kiselina je sljedeći:
- Žene, starije od 19 godina: 1,1 grama dnevno
- Žene (trudnice), starosti od 19-50 godina: 1,4 grama dnevno
- Muškarci, starosti 19-50 godina: 1,3 grama dnevno
- Muškarci, stariji od 51 godine: 1,6 grama dnevno
| Količina Omega- 3 (g) | |
|---|---|
| Laneno ulje, 1 kašika | 7.3 (ALK) |
| Chia semenke, 2 kašike | 5.1 (ALK) |
| Orasi, 14 polovina | 2.6 (ALK) |
| Lanene sjemenke (cijele), 1 kašika | 2.4 (ALK) |
| Atlantski losos (kuhan), 90 gr | 1.8 (EPK/DHK) |
| Atlantska skuša (kuhana), 90 gr | 1.0 (EPK/DHK) |