MAKRONUTRIJENTI: MASTI I ULJA
Makronutrijenti su vrsta hemijskih jedinjenja koja daju energijom. Potrebni su tijelu u relativno velikim količinama na dnevnoj bazi i čine glavninu prehrane. Proteini, masti i ugljeni hidrati su glavne vrste makronutrijenata koji tijelu daju energiju.
Masti i ulja daju puno energije u relativno maloj količini hrane. Kada se konzumiraju, tijelo ih može skladištiti za kasniju ”upotrebu.” Kad nema izvora energije u tijelu, ta pohranjena masnoća postaje izvor energije. Masnoća također pruža potrebnu potporu mozgu, vezivnom tkivu i probavnom suistemu.
*Ukratko, masnoća igra važnu ulogu u zdravlju i bitna je komponenta uravnotežena prehrana.
Različite vrste masti i njihovi izvori
Dugo godina su svi oblici prehrambenih masnoća bili uzročnici za porast stope pretilosti u Sjedinjenim Državama. Međutim, trenutna istraživanja sugerišu da je vrsta konzumirane masnoće puno važnija od količine konzumirane masti.
Dijagram toka vodi vas kroz neke razlike između vrsta masti. Tablica na sljedećoj stranici
detaljnije opisuje ove masti.
Sve namirnice koje sadrže masti sadrže mješavinu različitih vrsta. Međutim, o primarnim izvorima vrsta masti o kojima se raspravljalo ovdje su objašnjene i navedene.
Masti koje treba izbjegavati ili ograničiti
| ZASIĆENE MASTI | Ova vrsta masti uglavnom se nalazi u životinjskim proteinima poput govedine, svinjetine i piletine. Također se nalazi u nekima biljnim mastima i uljima, uključujući kokosovo ulje, palmino ulje. Nekada se smatralo da zasićene masti uzrokuju kardiovaskularne bolesti, ali trenutna istraživanja dokazuju da je ta povezanost lažna. Bez obzira na to dobra je ideja ograničiti ovu vrstu masti na najviše 7% do 10% kalorija svaki dan i odlučiti se za zdravije nezasićene masti kad je to moguće. |
| TRANS MASTI | Transmasne kiseline ili transmasti nalaze se u malim količinama u govedini i mliječnim proizvodima. Ali većina trans masti se dobivaju zagrijavanjem tekućih biljnih ulja. Ovaj postupak čini da tekuća ulja budu stabilnija na policama i produže rok trajanja. Iz tog su razloga transmasti su popularna za upotrebe u restorana i velike proizvodnje hrane. Međutim, postoji toliko zdravstvenih rizika povezanih s umjetnim trans-mastima, zbog tog ih je FDA zabranila 2015. godine. Primjeri Trans masti koje treba izbjegavati uključuju margarin, prerađena ulja i druge rizične oblike trans masti. |
| OMEGA-6 MASNE KISELINE | Te su polinezasićene masne kiseline (esencijalne), što znači da ih tijelo ne može samo stvoriti, pa tako ih moramo uzimati kroz određene namirnice.. Prerađena biljna ulja poput kukuruza i sojinog ulja sadrže puno omega-6, kao i hrana pržena ili napravljena s tim uljima. Omega-6 se također nalazi u orasima i sjemenkama (bademi, indijski orah, orasi i sjemenke suncokreta). |
Masti koje treba uvrstiti u prehranu
| NEZASIĆENE MASTI | Nezasićene masti se nalaze u tekućem stanju na sobnoj temperaturi. Mogu poboljšati razinu holesterola u krvi i smanjiti upalu. Uglavnom se nalaze u biljnoj hrani poput biljnih ulja, orašastih plodova i sjemenki. |
| MONOZASIĆENE MASTI | Ova vrsta nezasićenih masti ima samo jednu dvostruku vezu u svojoj hemijskoj strukturi. Dobri izvori mononezasićene masti su avokado i ulje avokada, masline i maslinovo ulje, bademi, lješnjaci, orašasti plodovi, sjemenke bundeve i sjemenke sezama. |
| POLINEZASIĆENE MASTI | Ova vrsta nezasićenih masti ima više od jedne dvostruke veze u svojoj hemijskoj strukturi. Izvori polinezasićene masti uključuju biljna ulja (suncokretovo, sojino i kukuruzno), sjemenke lana i laneno ulje, i oraha. |
| Omega 3 MASNE KISELINE | Te su polinezasićene masne kiseline (esencijalne), što znači da ih tijelo ne može stvoriti, pa ih tako moramo unijeti preko određenih namirnica. Omega-3 su važni za zdravlje, razvoj i smanjenje upala. Dobri izvori omega-3 su masne ribe (posebno haringa, skuša, ostrige, losos i sardine), sjemenke lana, chia sjemenke, orasi. |
| Omega 9 MASNE KISELINE | Omega-9 masne kiseline nisu toliko bitan dio prehrane, jer ih tijelo može samo stvoriti. Ona su uglavnom se nalaze u orasima (bademi, indijski orah, kikiriki, orasi), uljima orašastih plodova, kao i u ulju avokada i maslinovom ulju. |
Preporuke za unos masti
Odrasli bi trebali dobiti 20% do 35% svojih kalorija iz masti.
Djeci je potreban malo veći udio masti (25% do 40%) za pravilan razvoj mozga.
IFM preporučuje : masnoća bi trebala činiti oko 30% dnevnih kalorija za većinu zdravih osoba.
Za one koji imaju određene zdravstvene probleme ako su potrebne napredne terapijske dijetetske intervencije, ovisno o tome može otprilike unositi 30 do 60% dnevnih kalorija
Uključivanje masti i ulja u uravnoteženu prehranu
- Salatu prelijte zdravim uljima (poput maslinovog i orahovog) umjesto umaka salate koji se kupuju u trgovini.
- Dodajte iscijeđeni limun i poprskajte balzamični ocat za okus.
- Pokušajte ribu uvrstiti u obroke dva puta sedmično.
- Dodajte svježe mljevene sjemenke lana u jutarnji smoothie ili zobene pahuljice.