MAKRONUTRIJENTI- KARBOHIDRATI
Makronutrijenti su vrsta hemijskih jedinjenja koja daju energiju sa osnovnim hranjivim sastojcima. Oni su potrebni tijelu u relativno velikim količinama na dnevnoj bazi te čine glavninu prehrane. Proteini, masti i ugljeni hidrati su glavne vrste makronutrijenata koji tijelu daju energiju.
Ugljikohidrati su glavni izvor energije tijela. Kada jedete ugljikohidrate, vaše tijelo ih koristi za trenutnu enegriju. Ugljikohidrati koji vašem tijelu nisu potrebni odlažu se ili u mišićnim ćelijama ili u masnim ćelijama koje će se koristiti kasnije. Ugljikohidrati se nalaze u različitim namirnica i važan su dio zdrave uravnotežene prehrane, ali izvor i kvalitet ugljikohidrata je veoma važno uzeti u obzir.
Izvori ugljikohidrata
Neke namirnice bogate ugljikohidratima hranjivije su u odnosu na druge. Najbolji izvori ugljenih hidrata opskrbljuju tijelo energijom, istovremeno je opskrbljujući vitaminima, mineralima, fitonutrijentima i vlaknima. Svi ovi hranjivi sastojci su važni za osnovno funkcioniranje mozga, zdravlje bubrega, dobru probavnu te rad mišića. Dobri izvori ugljikohidrata uključuju sljedeće:
POVRĆE | I škrobno i neškrobno povrće dobri su izvori ugljikohidrata. Povrće koje imaju visok sadržaj vlakana može vam pomoći stabiliziacju šećer u krvi i duži osjećaj sitosti. |
| VOĆE | Mnogo je voća bogato ugljikohidratima zbog prirodnih šećera koji se u njima nalaze. Međutim, voće je važan izvor mnogih vitamina, minerala i fitonutrijenata, te bi ga trebalo uključiti u ograničenim količinama. |
| CJELOVITE ŽITARICE | Cjelovite, neprerađene žitarice sadrže puno vlakana, sporo se probavljaju i pune su vitamina i minerala. Veoma su sadržajne hranljivim tvarima, te stvaraju osjećaj sitosti. |
| LEGUMI | Grah i mahunarke dobri su izvori i ugljikohidrata i proteina. Sadrže i druge vitamini i minerali poput folata (vitamin B9), kalija, željeza i magnezija. |
| MLIJEČNI PROIZVODI | Mliječni proizvodi poput mlijeka, jogurta i sira dobri su izvori ugljikohidrata i proteina. Iako ne sadrže vlakna, opskrbljuju tijelo drugim vitaminima i mineralima. Imajte na umu da nije svačiji organizam u mogućnosti pravilno probaviti mliječne proizvode, mada mliječne proizvode nije potrebno uključivati u uravnoteženu prehranu. Za one koji se odluče za konzumaciju mliječnih proizvoda, preferiraju se punomasni i organski izvori. |
- Ostala hrana bogata ugljikohidratima uključuje hranu koja je napravljena od rafiniranih žitarica i šećera. Ovaj popis uključuje (ali nije ograničeno na) gazirana pića, bijeli hljeb, tjestenine, kolači, peciva, kolačići, čips, pomfrit, slatkiši, sladoled i druga slična hrana. Iako je možda nerealno izbjegavati ovu hranu u svakom trenutku, imajte na umu da previše rafiniranih žitarica i šećera može dovesti do hronične upale u tijelu, što može pridonijeti mnoštvu zdravstvenih smetnji.
Preporuke za unos ugljikohidrata
Prema istraživanjima odrasli bi trebali dobiti 45% do 65% kalorija iz ugljikohidrata.
Međutim, previše ugljikohidrata u prehrani – posebno onih iz rafiniranih šećera i žitarica – može pridonijeti razvoj mnogih hroničnih zdravstvenih stanja. Zbog toga IFM preporučuje da ugljikohidrati trebaju da čine 45% do 50% dnevnih kalorija za većinu zdravih osoba. Za one koji imaju posebne zdravstvene probleme redukcijom hrane, ugljikohidrati bi trebali činiti otprilike 20% do 40% dnevnih kalorija, ovisno o konkretnoj intervenciji ili zdravstvenom stanju. Razgovarajte sa svojim doktorom funkcionalne medicine za detaljnije savjete i upute.
Savjeti za uključivanje ugljikohidrata u uravnoteženu prehranu
- Pokušajte dodati cjelovite, neprerađene žitarice u salate, juhe i variva. Eksperimentirajte sa svojim omiljenim receptima koristeći žitarice poput amaranta, kvinoje, prosa, ječma i divlje riže.
- Napravite svoje omiljene recepte koristeći grah ili mahunarke umjesto životinjskih proteina. Slanutak, crni grah, tofu…
- Zamijenite instant zobene pahuljice i žitarice (koje često sadrže dodane šećere) običnim zobenim pahuljicama bez dodataka. Uz to dodajte bobičasto voće i zasladite medovom, steviom, agavom ili nekim drugim priodnim zaslađivačem.
- Kada kupujete hljeb i tjestenine, potražite proizvode su napravljene od cjelovitih žitarica.
- Odlučite se za cijelo voće umjesto soka kad god je to moguće. Cijelo voće sadrži više vlakana i manje šećera, što pomaže ravnoteži šećera u krvi.